|
/ Главная / Вспомогательное меню / Библиотека / Здоровье / Тренировки при остеохондрозе
Тренировки при остеохондрозе
Предлагаемый комплекс упражнений позволит значительно улучшить самочувствие, позволит вернуться к здоровой жизни.
Признаки остеохондроза поясничного отдела позвоночника: - тупые боли в области поясницы и в ногах
- похолодание и онемение ног
- появление болей при резких движениях туловищем, тряске, поднятии тяжестей, длительной неудобной позе
- ограничении движений в пояснично - крестцовом отделе.
Малоподвижность (гипокинезия) приводит к нарушению функционального состояния многих внутренних органов и систем.
Предлагаемый ниже комплекс упражнений позволит значительно улучшить самочувствие, позволит вернуться к здоровой жизни.
Если какое-либо упражнение вызывает болезненные ощущения или очень тяжело выполняются, то их следует пропускать и переходить к последующим. Все задания сразу выполнять не обязательно. Можно выполнить несколько первых комплексов, выполнение которых займет 30 - 40 мин, после чего повторить спустя 5 - 6 часов.
Перед занятиями необходимо проконсультироваться с врачом.
УПРАЖНЕНИЕ 1.
Исходное положение (И.П.) : лежа на спине, руки на голове.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
•На раз: руки вверх, потянуть носки на себя.
•На два: вернуться в И.П.
Упражнение выполнять 30 раз. УПРАЖНЕНИЕ 2.
И.П.: лежа на спине, руки вверху.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
•На раз: хват правой рукой за запястье левой руки, вытягивая себя правой рукой за левую - наклон туловища вправо.
•На два: вернуться в И,П.
•На три: хват левой рукой за запястье правой руки, вытягивая себя левой рукой за правую - наклон туловища влево.
•На четыре: вернуться в И,П.
Упражнение выполнять 30 раз. УПРАЖНЕНИЕ 3.
Исходное положение (И.П.) : лежа на спине, руки вверху.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
•На раз: хват левой рукой за запястье правой руки, повернуть стопы в правую сторону, вытягивая себя левой рукой за правую наклон туловища в левую сторону.
•На два: вернуться в И.П.
•На три: хват правой рукой за запястье левой руки, повернуть стопы в левую сторону, вытягивая себя правой рукой за левую наклон туловища в правую сторону.
•На два: вернуться в И.П.
Упражнение выполнять 15 - 20 раз. УПРАЖНЕНИЕ 4.
И.П.: лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, руки вверху.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
•На раз: хват левой рукой за запястье правой руки, опустить колени в правую сторону, руки тянуться в левую сторону.
•На два: вернуться в И,П.
•На три: опустить колени в левую сторону, руки тянуться в правую сторону.
•На четыре: вернуться в И,П.
Упражнение выполнять 30 раз.
Во втором периоде продолжительность занятия доводится до 30 - 40 минут. Желательно выполнение данного комплекса 2 - 3 раза в день. Так как пациент в данное время, почти не способен заниматься производительным трудом. УПРАЖНЕНИЕ 5.
И.П.: лежа на спине, руки вверху.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
•На раз: согнуть ноги, обхватить колени руками.
•На два: вернуться в И,П.
Упражнение выполнять 30 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 6.
И.П.: лежа на спине, руки вверху, ноги врозь.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
•На раз: напрячь мышцы конечностей, так чтобы создавалось впечатление, что исполнителя растягивают за руки и ноги противоположных направлениях, держать 3 - 5 сек.
•На два: медленно расслабляясь вернуться в И,П.
Упражнение выполнять 5 - 7 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 7.
И.П.: лежа на спине согнуть руки в локтевых суставах, опора на предплечья, ноги согнуты в коленных суставах, опора на стопы.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
•На раз: оторвать таз от пола, держать 10-15 сек.
•На два: вернуться в И,П.
Упражнение выполнять 5 - 7 раз. УПРАЖНЕНИЕ 8.
И.П.: лежа на животе, руки на пояснице на гребнях подвздошных костей.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
Самовытяжение, т.е., опираясь руками в гребни подвздошных костей стараемся вытянуться. Должно создаваться впечатление, что вас растягивают в разные стороны за ноги и за туловище.
Упражнение выполнять 8 - 10 раз. УПРАЖНЕНИЕ 9.
И.П.: лежа на животе, руки под подбородком.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
•На раз: согнуть правую ногу по пластунски .
•На два: выпрямить.
Тоже самое выполнить с другой ногой.
Упражнение повторить 15 - 20 раз. УПРАЖНЕНИЕ 10.
И.П.: лежа на животе, руки под подбородком.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
•На раз: приподнять прямую ногу.
•На два: приподнять вторую ногу, соединить ноги.
•На три: вернуться в И,П.
Выполнять 5-7 раз по 10-15 сек. УПРАЖНЕНИЕ 11.
И.П.: лежа на животе, руки вверху, ноги врозь.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
•На раз: напрячь мышцы конечностей, так чтобы создавалось впечатление, что исполнителя растягивают за руки и ноги противоположных направлениях, держать 3 - 5 сек.
•На два: медленно расслабляясь вернуться в И,П.
Упражнение выполнять 5 - 7 раз. УПРАЖНЕНИЕ 12.
И.П.: лежа на животе, руки в стороны.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
•На раз: оторвать прямые ноги от ковра на 10-15 см.
•На два: вернуться в И,П.
Выполнять 5-7 раз по 10-15 сек. УПРАЖНЕНИЕ 13.
И.П.: упор стоя на коленях.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
•На раз: переставляя руки вперед - потянуться, движение напоминает потягивания кошки, ноги не отрываются от ковра.
•На два: переставляя руки вернуться в И,П.
Самовытяжение повторить 20 - 25 раз.
В положении упора на коленях продолжительность занятий увеличивается до 45 минут. УПРАЖНЕНИЕ 14.
И.П.: лежа на животе, руки за спиной в замок.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
•На раз: приподнять голову и туловище вверх, сохранять данное положение 10 - 15 сек.
•На два: вернуться в И,П.
Выполнять 5-7 раз по 10-15 сек. УПРАЖНЕНИЕ 15.
И.П.: лежа на спине, ноги прямые.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
На раз: приподнять ноги от ковра на 10-15 см.
На два: скрестное движение ногами.
На три: вернуться в И,П.
Упражнение повторить 5-8 раз по 15 - 25 движений.
Не рекомендуем поднимать ноги выше угла 45 градусов, чтобы не уменьшить поясничный лордоз. УПРАЖНЕНИЕ 16.
И.П.: упор стоя на коленях.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
•На раз: переставляя руки к ногам - выгнуть спину, стараясь головой достать коленей (напоминает выгибание спины животных), руки не отрываются от ковра.
•На два: вернуться в И,П.
Упражнение повторить 20 - 25 раз. УПРАЖНЕНИЕ 17.
И.П.: стоя на коленях лицом к гимнастической стенке, руки на перекладине.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
•На раз: не отрывая рук от перекладины, потягиваясь, сесть на пятки.
•На два: потянуться.
•На три: вернуться в И,П.
Переместить руки на перекладину расположенную ниже предыдущей, повторить упражнение. Повторить 25 - 30 раз, постоянно перемещая руки с более высокой на нижнюю перекладину, и затем с низкой на перекладины расположенные выше.
При отсутствии гимнастической стенки можно использовать одну из сторон дверной коробки или веревку охватывающую письменный стол. УПРАЖНЕНИЕ 18.
И.П.: стоя на коленях лицом к гимнастической стенке, руки на перекладине.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
•На раз: сесть справа от пяток.
•На два: вернуться в И,П.
•На три: сесть слева от пяток.
•На четыре: вернуться в И,П.
Переместить руки на перекладину расположенную ниже предыдущей, повторить упражнение. Упражнение повторить 20 - 25 раз, постоянно перемещая руки с более высокой на нижнюю перекладину, и затем с низкой на перекладины расположенные выше. При выполнении упражнения необходимо максимальное растяжение в поясничном отделе. УПРАЖНЕНИЕ 19.
И.П.: стоя на коленях, руки на поясе.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
Опираясь на гребни подвздошных костей:
•На раз: поворот туловища вправо.
•На два: вернуться в И,П.
•На три: поворот туловища влево.
•На четыре: вернуться в И,П.
При выполнении стараемся растянуться в поясничном отделе. Упражнение повторить 15 - 20 раз. УПРАЖНЕНИЕ 20.
И.П.: стоя на коленях, руки на поясе.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
•На раз: выполнить наклоны назад, опора руками о гимнастическую стенку.
•На два: перебирая рукам рейки гимнастической стенки - возвращаемся в И,П.
Упражнение повторить 20 - 25 раз. УПРАЖНЕНИЕ 21.
И.П.: стоя лицом к гимнастической стенке, хват правой рукой за верхнюю перекладину.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
•На раз: отвести таз в левую сторону, руки вверх.
•На два: потянуться.,
•На три: вернуться в И,П.
Хват левой рукой за верхнюю перекладину. Повторить упражнение отводя таз в правую сторону. Переместить руки на перекладину расположенную ниже предыдущей, повторить упражнение 25 - 30 раз, постоянно перемещая руки с более высокой на нижнюю перекладину, и затем с низкой на перекладины расположенные выше. УПРАЖНЕНИЕ 22.
И.П.: стоя лицом к гимнастической стенке, руками хват на уровне груди, руки прямые.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
•На раз: присесть.
•На два: выгнуть спину.
•На три: потянуться.
•На четыре: используя силу мышц рук - вернуться в И,П.
Переместить руки на перекладину расположенную ниже предыдущей, повторить упражнение. Упражнение повторить 20 - 25 раз, постоянно перемещая руки с более высокой на нижнюю перекладину, и затем с низкой на перекладины расположенные выше. УПРАЖНЕНИЕ 23.
И.П.: смешанные висы, стоя на нижних рейках гимнастической стенки, руки держаться за верхние перекладины, подбородок на уровне кулаков.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
•На раз: Присесть, выпрямить руки.
•На два: выпрямляем одну ногу, другая остается на перекладине.
•На три: потянуться.
•На четыре: используя силу мышц рук - вернуться в И,П.
Повторить то же самое, освобождая другую ногу. Упражнение повторить 8 - 10 раз, постоянно перемещая руки с более высокой на нижнюю перекладину, и затем с низкой на перекладины расположенные выше. УПРАЖНЕНИЕ 24.
И.П.: стоя на полу, лицом к гимнастической стенке, прямой хват руками за рейку гимнастической стенки на уровне головы, руки прямые.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
•На раз: оттянуть туловище и таз назад.
•На два: вернуться в И,П.
Упражнение повторить 20 - 30 раз, постоянно перемещая руки с более высокой на нижнюю перекладину, и затем с низкой на перекладины расположенные выше. УПРАЖНЕНИЕ 25.
И.П.: стоя лицом к гимнастической стенке, руки вперед, хват на уровне груди, руки выпрямлены.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
•На раз: держаться туловищем гимнастической стенки: руки скользят по рейкам, расползаясь в стороны.
•На два: вернуться в И,П.
Переместить руки на перекладину расположенную ниже предыдущей, повторить упражнение. Упражнение повторить 20 - 30 раз, постоянно перемещая руки с более высокой на нижнюю перекладину, и затем с низкой на перекладины расположенные выше. УПРАЖНЕНИЕ 26.
И.П.: стоя спиной к гимнастической стенке, руки вдоль туловища.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
•На раз: опираясь руками о рейки присесть.
•На два: обхватить колени руками.
•На два: перебирая руками рейки гимнастической стенки вернуться в И,П.
Упражнение повторить 20-30 раз. УПРАЖНЕНИЕ 27.
И.П.: руки на поясе, стоя спиной к стене, кисти рук располагаются на гребнях подвздошных костей.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
Надавливая руками на подвздошные кости и выполняя самовытяжение:
•На раз: наклон вправо.
•На два: вернуться в И,П.
•На три: наклон влево.
•На четыре: вернуться в И,П.
Упражнение повторить 20-30 раз. УПРАЖНЕНИЕ 28.
И.П.: опора спиной о гимнастическую стенку, руки вдоль туловища.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
•На раз: поднять руки, потянуться и коснуться верхней перекладины.
•На два: коснуться кистями плечевых суставов.
•На три: оттянуть стопы на себя.
•На четыре: вернуться в И,П.
Упражнение повторить 10 - 15 раз.
Если Вы чувствуете, что выполнение определенного упражнения не вызывает у Вас заметного утомления, то выполнять его не обязательно и можно перейти к более сложным.
|
